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Atmung und Yoga

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Buch ‘Fit und gesund durch Hatha-Yoga’ von Khun Reinhard.

Eine kurze Einführung in die Phy­si­olo­gie der At­mung sowie in die Yoga-At­mung wer­den ge­ge­ben.

Weitere Informationen zur Phy­si­olo­gie des At­mens wer­den in der kos­ten­losen pdf-Ver­sion vor­ge­stellt. Der Down­load-Link be­fin­det sich am Ende dieser Seite.

Die Atmung-Körper Ko­or­di­na­tion Sei­te dieser Web­seite stellt Übun­gen für das har­mo­nische Zu­sam­men­wir­ken von Kör­per­be­we­gung und At­mung vor.

Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem Buch ‘Fit und gesund durch Hatha-Yoga’ von Khun Reinhard.

Häufig atmen wir nur flach und un­voll­stän­dig und nutzen das uns zur Ver­fü­gung ste­hende Lun­gen- (Atem-) Vo­lu­men nicht aus. Als Folge wird unser Kör­per nur unzu­rei­chend mit Sauer­stoff ver­sorgt und die Stoff­wech­sel­pro­dukte wer­den in nicht aus­reich­endem Maße aus­ge­schie­den. Ver­brauchte Luft sam­melt sich in den Lungen und viele Men­schen fühlen sich müde, trä­ge und auch nie­der­ge­schla­gen. Rich­tiges At­men ent­spannt und vi­ta­li­siert Kör­per und Geist und führt zu Aus­ge­glichen­heit und in­ne­rem Frieden.

Im Yoga liegt eine sehr große Bedeu­tung auf der At­mung und so ist der mit Pra­na­ya­ma be­zeich­nete Teil des Raja Yoga der Kon­trol­le des Atems ge­wid­met. Hier wird die voll­stän­dige Yoga-At­mung vor­ge­stellt.

Physiologie der Atmung

Durch die Atmung nimmt der Mensch Sauer­stoff aus der Um­ge­bung auf, ge­braucht diesen bei den Stoff­wech­sel­pro­zessen in den Zel­len des Kör­pers und schei­det Koh­len­di­oxid wieder an die Um­ge­bung aus. Wir be­fas­sen uns hier im We­sent­lichen mit der äu­ße­ren- oder Lungen­atmung.

Äußere- / Lungenatmung
Die Einatmung ist ein aktiver Vor­gang, be­wirkt durch die Kon­trak­tion der Atem­mus­ku­latur. Das Zwerch­fell (Dia­phrag­ma) sollte dabei den größten An­teil tragen (75% im Ruhe­zu­stand). Der Brust­raum weitet sich, der Luft­druck in der Lunge sinkt unter den Um­ge­bungs­druck und Um­ge­bungs­luft strömt über die lei­ten­den Atem­wege, be­ste­hend aus Nase, Mund­höhle, Rachen, Luft­röhre und dem in mehr als 20 Un­ter­ebe­nen ver­zweig­ten Bron­chi­al­sys­tem, zu den Lun­gen­bläs­chen (Al­ve­olen), in denen  der  Gas­aus­tausch  statt­findet.
Am Ende der Einatmung ist der Druck in der Lunge gleich dem Um­ge­bungs­druck.

Die Ausatmung ist unter Ruhe­be­din­gun­gen pas­siv und er­folgt vor allem durch die e­las­tische Rück­stell­kraft der Atem­mus­ku­la­tur. Der Brust­raum wird enger, der Luft­druck in der Lunge steigt über den Um­ge­bungs­druck und ver­brauch­te Luft ent­strömt der Lunge bis der Um­ge­bungs­druck wieder er­reicht ist. Die Aus­at­mung endet in der Atem­ruhe­lage, in der alle Atem­mus­keln ent­spannt sind.

Die in Diagramm 1 dar­ge­stell­ten Lun­gen­vo­lu­mina und -ka­pa­zi­tä­ten gel­ten für einen er­wach­se­nen Mann in Ruhe und sind u.a. ab­hän­gig von der Kör­per­größe, dem Al­ter sowie kör­per­licher Akti­vi­täten. Lungen­ka­pa­zi­täten sind zu­sam­men­gefasste Lungen­volu­mi­na.

 

Lungenvolumina Diagramm 1: Lungenvolumina
Legende zu Lungenvolumina
Theoretisch ist ein vergrößertes Atem­zug­vo­lu­men auch durch einen An­teil an for­cier­ter Aus­at­mung zu er­rei­chen. Das würde be­deu­ten, dass so­wohl bei der Ein- wie bei der Aus­at­mung die Atem­mus­ku­latur ein­ge­setzt wer­den müsste. Doch be­deu­ten­der ist: Wäh­rend bei der Ein­at­mung das Lungen­vo­lu­men wie die Durch­mes­ser der Bron­chien zu­neh­men, führt die for­cier­te Aus­at­mung zu einer Ab­nahme beider. Das Er­geb­nis ist ein grö­ßerer Atem­wegs­wider­stand. Daher erfor­dert die for­cier­te Aus­at­mung mehr An­stren­gung pro er­ziel­barem  zu­sätz­lichem Atem­vo­lu­men als die ver­tief­te Ein­at­mung.

Deshalb ist es angeraten, das Atem­zug­vo­lu­men le­dig­lich durch eine tie­fere Ein­at­mung zu er­höhen und die Aus­at­mung lang­sam und weiter­hin pas­siv von­stat­ten gehen zu lassen (siehe grün ge­zeich­nete Kur­ve in Diagramm 1). Wer mit der Bauch- oder Zwerch­fell-At­mung nicht ver­traut ist, sollte diese zu­nächst trai­nie­ren (siehe Voll­stän­dige Yoga-At­mung – Übungs­ab­lauf im nächs­ten Ab­schnitt) und das Atem­zug­vo­lu­men nur nach und nach er­höhen. Sich von Beginn an auf­zu­blasen wie einen Ballon führt zu Ver­span­nun­gen und ist kontra­pro­duk­tiv.
In der Literatur werden Werte von 12–16 Atem­zügen pro Mi­nute, ent­spre­chend 4–5 Se­kun­den pro Atem­zug (Ein- und Aus­at­mung zu­sam­men­ge­nom­men) als ‚Nor­mal­at­mung’ in Ruhe an­ge­ge­ben. Dies deckt sich mit den eige­nen Beo­bach­tun­gen vie­ler Men­schen. Aller­dings ist eine Atem­fre­quenz von 16 pro Mi­nute sehr schnell und wird von manchen be­reits als Über­at­mung (Hy­per­ven­ti­la­tion) mit ihren nega­tiv­en Fol­gen für Kör­per und Geist an­ge­sehen (z.B. Stress, Ängste, ja Panik, ver­engte Blut­ge­fäße und dar­aus re­sul­tie­ren­de Min­der­durch­blu­tung des Kör­pers, ins­be­son­dere auch des Ge­hirns). Eine tie­fere und lang­same­re At­mung wäre vor­zu­ziehen.

Eine langsamere Ausatmung hilft, die Lunge voll­stän­dig zu ent­leeren und stellt da­durch mehr Vo­lu­men für die nach­fol­gen­de Ein­at­mung zur Ver­fü­gung, die in Folge eben­falls lang­samer und ste­tiger ver­läuft (die Atem­fre­quenz sinkt). Un­ter­su­chun­gen von Dr. Paul John­son an sin­gen­den und me­di­tie­ren­den bud­dhis­ti­schen Mön­chen (siehe Di­a­gramm 2) haben ge­zeigt, dass die Atem­fre­quenz unter diesen für Kör­per und Geist ru­higen und ent­spannten Be­din­gungen le­dig­lich etwa 6 pro Mi­nute beträgt (siehe 2 Minuten Fens­ter in Diagramm 2).

Heart Rate

Dies ist eine 1-stün­dige Auf­zeich­nung des Herz­schlags des Abtes vom Lit­tle Moun­tain Temple in Hua Hin, Thai­land. Wäh­rend des Sin­gens atmet er mit 6 Atem­zügen pro Mi­nute und sein Herz­schlag steigt und fällt alle 10 Se­kun­den (siehe 2 minutes Fens­ter). Er hört dann auf zu sin­gen, me­di­tiert für 20 min. und singt nochmals.

Diagramm 2: Atemfrequenz und Herz­schlag

 

Dabei ist zu beachten, dass ins­be­son­de­re die Aus­at­mung ver­lang­samt wird. Durch die ver­lang­samte Aus­at­mung wird Koh­len­di­oxid im Blut zurück­ge­hal­ten. Dies hat eine ver­mehr­te Sauer­stoff­ab­gabe aus dem Blut an die Kör­per­zel­len (Bohr-Effekt) zur Folge; das E­ner­gie­an­ge­bot an den Kör­per steigt.
Es scheint paradox, doch je länger die Aus­at­mung dau­ert, je größer das Sauer­stoff­ange­bot an den Kör­per.

Im Yoga wird seit jeher lang­sames At­men mit einer ge­gen­über der Ein­at­mung ver­län­ger­ten Aus­at­mung emp­foh­len (siehe nächs­tes Ka­pi­tel) und es scheint, dass west­lich-wis­sen­schaft­liche Me­tho­den heut­zu­tage zu einem bes­se­ren Ver­ständ­nis die­ser ur­alten Emp­feh­lung ver­helfen können.

Vollständige Yoga–Atmung

Wenn immer möglich, atmen wir durch die Nase ein und aus. Zu Übungs­zwe­cken kann die Aus­at­mung auch durch den Mund mit Hil­fe der "Lip­pen­bremse" (mit "pff"-Laut – die Wan­gen leicht auf­ge­bla­sen) er­fol­gen. Da­durch wird die Ver­län­ge­rung der Aus­at­mung in Rich­tung dop­pel­ter Länge der Ein­at­mung un­ter­stützt. Zwischen Ein- und Aus­at­mung ent­steht ganz na­tür­lich eine Atem­pause.

Das Verhältnis zwischen
Einat­mung, Atem­pause und Aus­at­mung
beträgt in etwa:
2  :  1  :  4

Das genannte zeitliche Ver­hält­nis von 2 : 1 : 4 zwi­schen den ein­zel­nen Atem­phasen ist pas­send für den Trai­nings­beginn. Bei diesem Ver­hält­nis strömt der Atem sanft und an­stren­gungs­los. Zu­nächst kann die Ein­at­mung bei­spiels­weise 2s dauern, die Atem­pause 1s und die Aus­at­mung 4s. Zwischen der Aus- und Ein­at­mung wird keine bewusste Pause ein­ge­legt. Nach und nach kön­nen die Zei­ten dann z.B. auf 4 (6)s - 2 (3)s - 8 (12)s ver­län­gert wer­den.
Im Pra­na­yama wird das Ver­hält­nis der Atem­phasen schritt­weise in Richtung län­ge­rer Atem­pausen ver­än­dert bis es einem Ver­hält­nis von 2 : 8 : 4 ent­spricht. Pra­na­yama sollte nur unter An­lei­tung eines er­fah­re­nen Leh­rers geübt werden.

Insbesondere die langsame Aus­at­mung endet nicht plötz­lich. Sie kommt bei­nahe un­merk­lich zu Ende, ist sanft und weich und die Kör­per­be­we­gung hört auf. Manche mögen das Ende der lang­samen Aus­at­mung eben­falls als eine Atem­pause be­trach­ten.

Die ideale Atmung ist tief, lang­sam, leicht und un­hör­bar.
Der Atem (die Ausatmung) soll nicht for­ciert oder mittels Kraft­auf­wand er­zwun­gen wer­den. Der Atem soll auch nicht lange an­ge­hal­ten wer­den; Atem­hun­ger mag zu ver­kürz­ter an­statt zu ver­län­ger­ter Aus­at­mung füh­ren.

Die Yogis in Indien sagen: Wir soll­ten so atmen, als wenn wir für un­ser ge­samtes Leben nur eine be­stimm­te An­zahl von Atem­zügen zur Ver­fü­gung hät­ten und wenn diese An­zahl ver­braucht ist, endet unser Leben.

Die Einatmung erfolgt aktiv durch Mus­kel­be­täti­gung von "un­ten" nach "oben". Die Aus­at­mung pas­siv durch lang­sames Ent­span­nen der Atem­mus­ku­la­tur. Dabei wird zu­nächst der Bauch­raum enger, dann der Brust­korb. Die voll­stän­dige Ein­at­mung um­fasst drei Phasen:

  1. Bauchatmung oder untere At­mung (Zwerch­fell­at­mung), er­zeugt durch Hin­un­ter­drü­cken und Flach­wer­den des Zwerch­fells. Der Bauch wird da­durch sicht­bar vor­ge­wölbt. (ca. 60% An­teil am ges. Atem­vo­lumen).
  2. Brustkorbatmung oder mitt­lere At­mung (Rip­pen­atmung), er­zeugt durch Aus­ein­ander­drü­cken der Rip­pen und An­he­ben des Brust­korbs (ca. 30% An­teil an der ge­sam­ten Atem­ka­pa­zi­tät).
  3. Schlüsselbeinatmung oder obere At­mung (Lun­gen­spit­zen­at­mung), er­zeugt durch He­ben des obe­ren Tho­rax bzw. durch Vor­wärts­dre­hen der Schul­tern (ca. 10% An­teil an der ges. Atem­kapa­zität).
Die Einübung der voll­stän­digen Yoga-At­mung kann auf dem Rücken lie­gend oder auf ei­nem Stuhl sit­zend durch­ge­führt wer­den. Die lie­gende Übungs­weise hat den Vor­teil, dass keine Mus­keln im Bauch– und Rücken­be­reich an­ge­spannt wer­den müs­sen, um den Kör­per auf­recht zu hal­ten. Die Atem­mus­ku­la­tur kann so völ­lig unbe­ein­flusst ar­bei­ten.

 

Hinweise für Atemübungen im Sitzen:

  • Harter Stuhl, Hocker mit gera­der Sitz­fläche, nicht an­leh­nen (auf vor­de­rer Hälf­te sitzen).
  • Die Knie sollten etwas tiefer als das Becken sein. Ist das nicht der Fall, kann eine Decke oder ein Kis­sen unter das Ge­säß ge­legt wer­den.
  • Die Füße stehen parallel, schul­ter­weit aus­ein­an­der auf dem Bo­den.
  • Die Hände liegen entspannt auf den Ober­schen­keln.
  • Die Gelenke entspannt und locker halten.
  • Gerade Position finden:
    • mit Sitzknochen auf den Hand­innen­flächen sit­zen, Ge­wicht ver­la­gern und ba­lan­cieren,
    • Hände wegziehen, Gewicht ver­lagern und aus­ba­lan­cieren,
    • vom Becken her bis zur Hals­wir­bel­säule auf­richten.

 

Vollständige Yoga–Atmung – Übungs­ab­lauf:

Es sollte bequeme, weite Klei­dung ge­tra­gen werden (Gür­tel, Hosen­bund und ggf. Kor­sett evtl. öff­nen). Fri­sche Luft und eine ent­spannte Hal­tung sind wich­tig. Es hilft, den Weg des Atems wäh­rend der Übung zu vi­su­a­li­sieren.

Bei Menschen mit niedri­ge­rem Blut­druck kann an­fäng­lich durch den Saug­effekt, der dem Gehirn kräf­tig das venöse Blut ent­zieht, Schwin­del auf­treten (intra–ze­re­braler Druck­abfall).
Abhilfe: Beine hoch legen. Vor­sich­tig weiter machen. Der Or­ga­nis­mus passt sich nach weni­gen Ta­gen an.
  1. Bauchatmung = Zwerch­fell­atmung
    • Nur zu Übungszwecken: Voll­stän­dig durch An­span­nen der Bauch­mus­ku­la­tur aus­at­men und den Atem einige Sek. an­hal­ten.
    • Durch Entspannen der Bauch­mus­ku­la­tur lang­sam und un­hör­bar ein­at­men. Der Bauch wölbt sich leicht vor, der Brust­korb be­wegt sich nicht.
    • Zur Kontrolle eine Hand auf den Bauch legen (die an­dere evtl. auf die Rippen).
    • Bei Problemen mit der Bauch­atmung → Einüben im Vier­füßer­stand/ Tiger­atmung (sie­he At­mung-Kör­per Ko­or­di­na­tion) oder Gür­tel in Höhe des Brust­beins um den Brust­korb schnal­len.
  2. Brustkorbatmung (inkl. Rücken­at­mung und Rippen-Flan­ken­atmung)
    • Nur zu Übungszwecken: Voll­stän­dig aus­at­men durch An­span­nen der Bauch­mus­ku­latur und diese ange­spannt lassen.
    • Die Hände kurz unter den Ach­seln so auf die Sei­ten des Brust­korbs legen, dass sich die Finger­spit­zen über dem Brust­bein be­rühren.
    • Bei angespannter Bauch­mus­ku­la­tur ein­at­men → die Fin­ger­spitzen ent­fer­nen sich von­ein­an­der (Mi­ni­mum 3cm).
  3. Schlüsselbeinatmung (auch Lun­gen­spit­zen­atmung)
    • Nur zu Übungszwecken: Voll­stän­dig aus­atmen und die Bauch­mus­ku­la­tur an­ge­spannt hal­ten.
    • Die rechte Hand unter­halb des linken Schlüssel­beins auf den Brust­korb le­gen, später umge­kehrt. Bewusst ge­gen die Hand ein­atmen.
    • Schlüsselbeine nach oben zie­hen, ohne dass sich die Schul­tern heben (Schul­tern vor­wärts drehen).

4.  Vollständige Atmung

  • Nur zu Übungszwecken: Voll­stän­dig durch An­span­nen der Bauch­mus­ku­la­tur aus­atmen.
  • Die drei Atmungsformen in der gege­be­nen Rei­hen­fol­ge über­gangs­los auf­ein­an­der fol­gen lassen.
  • Darauf achten, dass nach der Bauch­at­mung der Bauch nicht wieder flach wird und damit der Brust­raum durch Luft aus dem Bauch­raum ge­füllt wird an­statt zu­sätz­lich frische Luft ein­zu­saugen.
  • Nachdem wir mit der voll­stän­digen At­mung ver­traut sind, ist es nicht mehr er­for­der­lich, die Bewe­gun­gen von Bauch und Brust mit den Hän­den zu kon­trol­lieren. Auch soll dann keine for­cierte Aus­at­mung durch An­span­nen der Bauch­mus­ku­la­tur mehr er­fol­gen.

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Der vollständige Text (10 A4 Seiten) steht unter Atmung und Yoga.pdf (577 kB)
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  1. Bauchatmung = Zwerch­fell­atmung
    • Nur zu Übungszwecken: Voll­stän­dig durch An­span­nen der Bauch­mus­ku­la­tur aus­at­men und den Atem einige Sek. anhalten.
    • Durch Entspannen der Bauch­mus­ku­latur lang­sam und un­hör­bar ein­at­men. Der Bauch wölbt sich leicht vor, der Brust­korb bewegt sich nicht.
    • Zur Kontrolle eine Hand auf den Bauch legen (die an­dere evtl. auf die Rippen).
    • Bei Problemen mit der Bauch­at­mung → Ein­üben im Vier­füßer­stand/ Tiger­atmung (sie­he At­mung-Kör­per Ko­or­di­na­tion.pdf) oder Gürtel in Höhe des Brust­beins um den Brust­korb schnallen.
  2. Brustkorbatmung (inkl. Rücken­at­mung und Rippen– Flan­ken­atmung)
    • Nur zu Übungszwecken: Voll­stän­dig aus­atmen durch An­span­nen der Bauch­mus­ku­latur und diese ange­spannt lassen.
    • Die Hände kurz unter den Achseln so auf die Seiten des Brust­korbs legen, dass sich die Finger­spitzen über dem Brust­bein berühren.
    • Bei angespannter Bauch­mus­ku­la­tur ein­atmen → die Fin­ger­spitzen ent­fernen sich von­ein­ander (Mi­ni­mum 3cm).
  3. Schlüsselbeinatmung (auch Lun­gen­spit­zen­atmung)
    • Nur zu Übungszwecken: Voll­stän­dig aus­at­men und die Bauch­mus­ku­la­tur an­ge­spannt halten.
    • Die rechte Hand unter­halb des linken Schlüssel­beins auf den Brust­korb legen, später umge­kehrt. Bewusst ge­gen die Hand ein­atmen.
    • Schlüsselbeine nach oben ziehen, ohne dass sich die Schul­tern he­ben (Schul­tern vor­wärts dre­hen).

4.  Vollständige Atmung

  • Nur zu Übungszwecken: Voll­stän­dig durch An­span­nen der Bauch­mus­ku­la­tur ausatmen.
  • Die drei Atmungsformen in der gege­benen Rei­hen­fol­ge über­gangs­los auf­ein­an­der folgen las­sen.
  • Darauf achten, dass nach der Bauch­at­mung der Bauch nicht wieder flach wird und damit der Brust­raum durch Luft aus dem Bauch­raum gefüllt wird anstatt zu­sätz­lich frische Luft ein­zu­sau­gen.
  • Nachdem wir mit der voll­stän­digen At­mung ver­traut sind, ist es nicht mehr er­for­der­lich, die Bewe­gun­gen von Bauch und Brust mit den Hän­den zu kon­trol­lieren. Auch soll dann keine for­cierte Aus­at­mung durch An­span­nen der Bauch­mus­ku­la­tur mehr er­fol­gen.

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