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Entspannung und Lagewechsel



Jeder intensiveren Übung folgt eine Phase der Entspan­nung und Beo­bach­tung der bean­spruch­ten Körper­partien. Dies dient einer­seits dazu, die Körper­wahr­nehmung zu trai­nie­ren und zu inten­sivieren, anderer­seits erlaubt es die not­wendige Zeit, frisches Blut in die durch Dehnung oder Anspan­nung „aus­ge­pressten” Muskel­gruppen zu trans­por­tieren und sie mit frischem Sauer­stoff und Nährstoffen zu versorgen.

Insbesondere der Übergang von einer liegen­den zu einer sit­zen­den Körper­haltung kann den Rücken stark belasten. Wie dies weit­gehend rücken­schonend geschehen kann, wird im Fol­gen­den ebenfalls ange­geben.

Picture 1      1. Entspannung in der Rücken­lage
         (Savasana in Sanskrit)
  • Rückenlage, Beine gerade, Füße etwas auseinander und entspannt zur Seite gekippt. Die Arme ruhen leicht abgespreizt seitlich neben dem Körper auf dem Boden. Hand­innen­flächen zeigen nach oben oder zum Körper. Nacken gerade, ohne Spannungen (Picture 1a).
  • Im Falle von Rückenproblemen: Die Knie beugen, die Füße nahe am Gesäß auf den Bo­den stellen, um sicher zu gehen, dass der untere Rücken den Boden berührt und ent­spannt werden kann (Picture 1b).
  • Den gesamten Körper von Kopf bis Fuß entspannen, „in den Boden sinken” lassen.
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Picture 2      2. Entspannung in der Bauchlage
  • Die Hände vor dem Brustkorb aufeinander legen und den Kopf darauf ablegen. Die Beine sind gerade und leicht gespreizt (Picture 2a).
  • Krokodil-Stellung: Arme vor der Brust kreuzen, Hände auf den Schultern. Der Kopf ruht auf den gekreuzten Unter­armen. Die Beine sind gerade und leicht gespreizt (Picture 2b).
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Picture 3      3. Rückenschonendes Aufsetzen
  • In Rückenlage den gestreckten linken Arm hinter den Kopf auf den Boden bringen, das rechte Knie wird gebeugt und die Fußsohle des rechten Fußes nahe am Gesäß auf den Boden gestellt (Picture 3a). Auf die linke Seite drehen, die rechte Hand vor dem Brustkorb auf den Boden bringen. Die rechte Hand gegen den Boden drücken und den Oberkörper aufrichten (Picture 3b). (Alternativ den rechten Arm hinter den Kopf auf den Boden bringen, das linke Knie beugen und auf die rechte Seite drehen).
  • In Rückenlage die Fingerspitzen nahe den Achseln auf den Boden setzen. Dann den Ober­körper durch Druck der Ellen­bogen und Finger­spitzen gegen den Boden auf­richten (Picture 4a/b).