1. Willkommen

• Ausgangsstellung: Grundstellung im Stand (gerade stehen, Füße zu­sam­men oder leicht gepreizt, Arme hängen locker an den Seiten des Kör­pers).
• Die gestreckten Arme vor dem Körper bis zur Waagerechten heben und die Hand­innen­flächen aneinander legen (Picture 1a).
• Einatmend die Arme horizontal seitwärts spreizen (Picture 1b).
• Ausatmend die Handflächen wieder zusammen bringen.
• Kontinuierlich fünfmal synchron mit dem Atemrhythmus ausführen.
• In die Ausgangsstellung zurückkehren und den Veränderungen des Atems sowie den Empfindungen in den Armen, Schultern und im Nacken nachspüren.

2. Hände und Arme strecken

• Ausgangsstellung: Grundstellung im Stand (gerade stehen, Füße zusammen oder leicht gepreizt, Arme hängen locker an den Seiten des Körpers).
• Die Hände falten, auf den Brust­korb legen und die Schultern entspannen (sinken lassen) (Picture 2a) .
• a) 90º – horizontal
  Einatmend die Arme waagerecht (auf Schulter­niveau) vor­strecken und gleich­zeitig die gefal­teten Hände drehen, so dass die Handin­nen­flächen nach außen zeigen. Die Arme komplett ohne zu starke Anstreng­ung strecken (Picture 2b).
  Ausatmend die Bewegung umkehren, die Hand­innen­flächen wieder auf den Brust­korb legen und die Schultern entspannen (drei– bis fünfmal wiederholen).
• b) 135º
  Die gleiche Übung durchführen, doch die gestreck­ten Arme nun in einem Winkel von 135º anheben.
• c) 180º – vertikal
  Die gleiche Übung durchführen, doch die gestreck­ten Arme nun senkrecht über den Kopf heben. Während der Auf– und Abbewe­gung die Hände nah an der Nase vorbei führen.
• Während der gesamten Ausführung die Bewe­gung­en mit dem Atem synchronisieren und die Auf­merk­samkeit auf den Atem richten.
• In die Ausgangsstellung zurück­kehren und den Ver­änder­ungen des Atems sowie den Emp­fin­dungen in den Armen, Schultern und im Nacken nachspüren.

3. Auf die Zehenspitzen stellen

• Ausgangsstellung: Grundstellung im Stand mit den Hand­innen­flächen auf den Ober­schen­keln. Die Augen schauen gerade­aus(Picture 3a).
• Einatmend die gestreckten Arme senk­recht über den Kopf heben, auf die Zehen­spitzen stellen und den Körper strecken (Picture 3b).
• Ausatmend die Fersen zurück zu Boden und die Hände zurück auf die Ober­schenkel bringen.
• Kontinuierlich fünfmal langsam und synchron mit dem Atem­rhythmus aus­füh­ren.
• In die Ausgangsstellung zurückkehren, Hände seitlich an den Ober­schen­keln, und den Veränderungen des Atems sowie den Empfin­dungen in den Füßen, Beinen, Armen und Schultern nachspüren.

4. Tigeratmung

• Auf Händen und Knien abstützen. Hände senkrecht unter den Schultern, Finger zeigen nach vorn, Knie senkrecht unter den Hüftgelenken, die Fußoberseite berührt den Boden. Hände, Knie und Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade.
• Ausatmend Wirbelsäule und Rücken aufwärts beugen, den Kopf sinken lassen, das Kinn in Richtung Brustkorb ziehen und zum Nabel blicken – Katzen Position (Picture 4a).
• Einatmend den Kopf langsam heben und nach oben schauen. Dadurch wird der Nacken nach unten gekrümmt.
• Die Bewegung weiter führen indem die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten ge­krümmt wird, der Rücken wird konkav – Kuh Position (Picture 4b).
• Ausatmend, am unteren Rücken beginnend, die Wirbelsäule Wirbel nach Wirbel wieder nach oben biegen. Zum Schluss den Kopf senken und Richtung Nabel schauen. Darauf achten, den Kopf nicht unmittelbar zu Beginn der Ausatmung zu senken.
• Nicht die Arme beugen oder die Oberschenkel vorwärts und rückwärts bewegen. Übung ohne Kraftanstrengung ausführen.
• Dies ist 1 Runde der Tigeratmung. 10 Runden durchführen.
• In einer der Entspannungsstellungen in der Rückenlage entspannen (siehe Pictures 1a/b, Entspannung und Positionswechsel).
  

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5. Ungestützte Brücke

• Ausgangsstellung: Füße hüftbreit auseinander nahe am Gesäß auf dem Boden, Füße par­al­lel. Die gestreckten Arme mit den Handflächen nach unten nahe am Körper auf den Boden legen oder die gestreckten Arme mit den Handflächen nach oben hinter dem Kopf auf den Boden bringen.
• Einatmend das Becken 15-20cm anheben (Picture 5).
• Schultern, Ellenbogen und Füße drücken fest gegen den Boden.
• Ausatmend Rückkehr zum Boden. (Fünfmal ausführen).

6. Bein anheben in der Rückenlage

• Ausgangsstellung: Flach mit gestreckten Beinen auf dem Rücken liegen, Knie zusammen, gestreckte Arme mit den Handflächen nach unten nahe am Körper auf den Boden legen.
• Einatmend langsam das gestreckte linke Bein so hoch wie angenehm (falls mög­lich bis zur Senkrechten) heben. Das rechte Bein bleibt in Kontakt mit dem Boden (Picture 6).
• Ausatmend das Bein langsam zurück zu Boden bringen.
• Mit dem rechten Bein wiederholen. Dies ist eine Runde. Kontinuierlich 3-5 Runden lang­sam und synchron mit dem Atemrhythmus ausführen.
• Bei gesundem und durch diese Übung gestärktem Rücken kann danach versucht wer­den, beide Beine gleichzeitig zur Senkrechten zu heben (dreimal).
• In einer der Entspannungspositionen in der Rückenlage entspannen und den Ver­än­de­rungen des Atems sowie den Empfindungen im Bauchraum und unteren Rücken nach­spüren.

7. Nase zum Knie

• Ausgangsstellung: Flach mit gestreckten Beinen auf dem Rücken liegen, Knie zusam­men, gestreckte Arme mit den Handflächen nach unten nahe am Körper auf den Boden legen.
• Das rechte Knie beugen, mit beiden Händen umfassen (linke Hand aufs rechte Knie und die rechte Hand auf die linke) und nahe zum Brustkorb ziehen. Das linke Bein bleibt gestreckt am Boden (Picture 7a).
• Ausatmend den Kopf heben und die Nase zum rechten Knie führen. Einatmend den Kopf zurück auf den Boden bringen (dreimal durchführen).
• Das rechte Bein zurück zu Boden bringen und die gleiche Übung mit gebeugtem linken Knie durchführen (rechte Hand aufs linke Knie und die linke Hand auf die rechte).
• Beide Knie beugen, mit beiden Armen umfassen und nahe zum Brustkorb ziehen. Aus­atmend den Kopf heben und die Nase zwischen die Knie bringen. Einatmend den Kopf zurück zu Boden bringen (dreimal durchführen).

8. Diagonales Arm- und Beinheben

• Ausgangsstellung: Ganz ausgestreckt auf dem Bauch liegen. Die gestreckten Arme liegen vor dem Kopf auf dem Boden, Handflächen und Stirn ruhen auf dem Boden.
• Einatmend langsam diagonal einen Arm und ein Bein gleichzeitig heben. Das Bein bleibt gestreckt, die Hüften auf dem Boden. Nicht zu hoch heben. Der Kopf kann angehoben oder auf dem Boden belassen werden (Picture 8).
• Ausatmend Arm und Bein (und Kopf) langsam zurück zu Boden bringen.
• Mit der anderen Arm–Bein–Kombination wiederholen.
• Dies ist eine Runde. Kontinuierlich 5 Runden langsam und synchron mit dem Atem­rhyth­mus ausführen.
• In einer der Entspannungsstellungen in der Bauchlage ausruhen (siehe Pictures 2a/b, Entspannung und Positionswechsel) und den Veränderungen des Atems sowie den Emp­fin­dungen im Rücken nachspüren.

9. Wirbelsäule verdrehen

• Ausgangsstellung: Mit 90º seitwärts ausgebreiteten Armen auf dem Rücken liegen. Die Hände ruhen mit den Handinnenflächen nach oben auf dem Boden, die Beine sind gestreckt, die Knie zusammen.
• Die Knie beugen und die Fußsohlen nahe am Gesäß auf den Boden stellen. Einatmen.
• Ausatmend, mit angezogenen Beinen (Füße bleiben auf dem Boden), die Knie nach rechts Richtung Boden sinken lassen und gleichzeitig den Kopf nach links drehen und zur linken Hand schauen. Es ist nicht notwendig, dass die Knie den Boden berühren, aber es ist wichtig, dass beide Hände und beide Schultern sowie mindestens ein Fuß un­un­ter­brochen auf dem Boden und die Knie weit­gehend zusammen bleiben (Picture 9).
• Einatmend die Knie wieder zur Senkrechten und den Kopf zurück in die Mittellage brin­gen.
• Ausatmend die Knie nach links Richtung Boden sinken lassen und gleichzeitig den Kopf nach rechts drehen und zur rechten Hand schauen.
• Einatmend Knie und Kopf zurück in die Ausgangsstellung bringen.
• Dies ist eine Runde. 10 Runden ausführen.

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