header-pic



Dieser Artikel gibt eine Ein­füh­rung in drei ver­schie­dene Me­di­ta­ti­ons­tech­ni­ken, so dass auch Anfän­ger (–in­nen) begin­nen kön­nen zu medi­tie­ren.

[...] im Text weisen darauf hin, dass weiter­gehen­de Infor­ma­tionen in der kos­ten­losen pdf-Ver­sion gege­ben werden. Der Down­load- Link be­fin­det sich am Ende dieser Seite.

1. Einführung

Im Buddhismus wird generell zwischen Konzen­tra­tions- und Ein­sichts­medi­tation unter­schie­den. Eine weitere, sehr hilf­reiche Medita­tions­form ist die Liebende Güte Medi­tation. Angewandt im täg­lichen Leben, helfen diese drei Tech­niken, zufrieden und ausge­glichen zu leben.
Es ist sehr empfehlenswert, an einem mehr­tägi­gen (7 bis 10 Tage) Medi­ta­tions­kurs teil­zu­nehmen, um eine Tech­nik sorg­fältig zu erler­nen und um Kontakt zu einem(r) er­fah­re­nen Lehrer(in) zu haben, die Fragen beant­wor­ten, Pro­bleme lösen und Zweifel besei­tigen können.

Zurück zur Inhaltsangabe

1.1 Einstellung zur Meditation

Es ist sehr wichtig, sich Zeit für die Medita­tions­sit­zungen zu nehmen. Es macht keinen Sinn zu eilen, bereits daran zu denken, was wir nach der Sitzung alles tun wollen, bevor wir uns noch zur Medi­tation nieder­gelas­sen haben. Ent­span­ne Körper und Geist. Vergiss Arbeit, Familie, Ver­pflich­tungen, Verant­wort­lich­keiten, deine Kind­heit ... Blicke nicht voraus, sorge dich nicht um die Zukunft, nicht einmal um die nahe Zukunft. Auf diese Weise starten wir unbe­lastet, können uns dem Augen­blick öffnen. So entledigen wir uns von Anspan­nungen und erleben ent­spanntere, ruhigere und fried­lichere Zustände des Geistes.

Darüber hinaus ist es wichtig, ohne bestimmte Erwar­tungen zu sein. Ent­spanne dich, sei auf­merksam auf das, was geschieht und betrachte das Ganze als ein Expe­ri­ment – sei neu­gierig. Ver­suche nichts zu erzwingen, nimm dir Zeit und habe Geduld. Alles von Wert braucht Zeit, sich zu ent­wickeln. Klebe nicht an ange­nehmen Erleb­nissen, weise störende nicht ab. Kämpfe nicht mit deinen Erleb­nissen, beobachte sie lediglich.
Die richtige Einstellung gegenüber der Medi­ta­tion ist, zu beo­bachten, zu versuchen all unsere Wünsche, Hoff­nungen und Ängste, unseren Ehr­geiz, unseren Ärger, unsere Zweifel und Selbst­gerech­tigkeit ... ken­nen zu lernen. Wir soll­ten ver­suchen, zu ver­stehen und zu erleben, wie und warum all diese Geistes­zustände ent­stehen, wie sie ohne Aus­nahme auch wieder ver­gehen. Wenn wir sie wirk­lich gründlich kennen und verstehen, können wir sie los­lassen. Los­lassen bedeutet, ihnen erlau­ben zu gehen, sie nicht mit Macht los­werden zu wollen, sie nicht zu unter­drücken, zu vernei­nen, sie zurück­zu­weisen oder vor ihnen davon­zu­laufen. Wir können ihnen erlauben zu gehen, weil wir beginnen ihre wahre Natur zu verstehen, ihr Kommen und Gehen, wie es ihnen beliebt. Doch nichts bleibt im Geist auf ewig, nicht das, was uns gefällt, nicht das, was uns miss­fällt.

Zurück zur Inhaltsangabe





1.2 Körperhaltung

Wenn im Westen von Meditation ge­spro­chen wird, denken viele an jemanden, der oder die in der Lotus–Haltung sitzt. Die Lotus– oder Diamant–Position mag das Ziel einiger Me­di­tie­render sein, doch die meisten von uns müssen aufgrund von Unbe­weg­lichkeit in den Hüften und/oder der Leisten­gegend eine andere Sitz­haltung, entweder mit oder ohne gekreuzten Bei­nen ein­neh­men. [...]

Wichtig bei allen Sitz­posi­tionen wie auch bei der stehen­den Medi­tations­haltung ist, die Wir­bel­säule auf­recht zu halten, um einen unge­hinder­ten Luft­strom in und aus den Lungen zu gewährleisten. Alles Weitere ist von unter­geord­neter Bedeu­tung, insbe­sondere für unfle­xible An­fän­ger (–innen). Nach­folgend sind einige Beispiele für unter­schied­liche Sitz­po­si­ti­onen ange­geben.


Mit gekreuzten
Beinen

  • Schneidersitz
  • Burmessischer Stil (Unter­schen­kel, vor–, nicht auf­ein­ander)
  • ¼ Lotus (rechter Fuß auf dem linken Unterschenkel bzw. anders herum)
  • ½ Lotus (rechter Fuß auf dem linken Oberschenkel bzw. anders herum)
  • Vollständige Lotusposition (beide Füße ruhen auf den gegen­über­lie­genden Ober­schen­keln)

Andere
Sitzpositionen

  • Japanisches Sitzen (auf oder zwischen den Fersen)
  • Sitzbänckchen (Meditationsstuhl, ähnlich einem Fuß­bänk­chen)
  • Meerjungfrauen Haltung (beide Beine auf einer Seite neben dem Körper)
  • Stuhl (ohne sich anzu­leh­nen)




Burmese style Half Lotus Kneeling bench
Burmesischer StilHalbe LotuspositionSitzbänkchen


Achte auf:
  • Füße und Beine
  • Gesäß (gebrauche Kissen, sitze an der Vorder­kante, neige das obere Kissen vor­wärts in Rich­tung der Füße)
  • Knie (unterhalb der Hüfte und auf dem Boden der Matte falls mög­lich)
  • Rücken (gerade, Wirbel über­ein­ander wie ein Stapel Geldstücke)
  • Schultern (entspannt, leicht zurück nehmen)
  • Arme und Hände (Hände ruhen auf den Knien oder eine auf der anderen im Schoß unter­ halb des Bauch­nabels, Hand­innen­flächen nach oben, Hand­gelenke berüh­ren die Ober­schenkel. Arme nicht zu nah am Kör­per. Ein Zwi­schen­raum zwi­schen Armen und Körper ist ent­spann­ter und auch kühler. Es gibt keine Mudras im Thera­vada Buddhismus). Experi­men­tiert ein wenig.

  • Hals, Nacken (gerade und entspannt)
  • Kopf (kann leicht gesenkt sein)
    • Mund (geschlossen, die Lippen berühren sich sanft, die Zunge drückt ganz leicht gegen den oberen Gaumen, die Zungen­spitze gegen die Rückseite der obe­ren Vor­der­zähne)
    • Augen (geschlossen oder wenig geöffnet, wenn geöff­net, blicke entlang der Nase auf den Boden)
  • Atem (Zwerchfell und Brustkorb, lang und tief zu An­fang der Sit­zung, um dem Geist einen ‚Halt’ zu bieten, danach un­be­ein­flusst lassen)
  • Kleidung (komfortabel, nicht zu eng, keine dicken Mate­ri­alien, keine Behin­derung der Blut­zirku­lation oder Druck auf Nerven, Gürtel öffnen)

Zurück zur Inhaltsangabe

2.0 Meditationstechniken

2.1 Konzentrationsmeditation

Im Buddhismus sind 40 verschiedene Medi­tations­objekte gebräuchlich wie z.B. farbige Scheiben, diverse Kör­per­teile sowie auch der Atem. Ich bin mit dem Atem als Medi­ta­tions­objekt ver­traut und daher beschrei­be ich diese Tech­nik hier.

Das Ziel von Kon­zen­trations­me­di­ta­tion ist, die Aufmerk­samkeit auf das Medi­tations­objekt zu richten, sich darauf zu
konzen­trieren, und dabei so lang wie möglich zu verweilen.

Der Atem ist, wie erwähnt, nur eines von vielen Medi­ta­tions­objekten, doch hat er einige Vor­teile, deren größter viel­leicht ist, dass er immer und über­all zur Ver­fügung steht und keiner beson­deren Vor­be­rei­tung bedarf. Er wird deshalb häufig in der Medi­tation verwendet.

Meditator-concentration Wir wollen acht­sam auf die Em­pfin­dungen sein, die der Atem ent­lang seines Weges in unse­rem Kör­per her­vor­ruft. Wir las­sen dabei den Atem natür­lich und vor­erst unbe­ein­flusst ein- und aus­strö­men. Bei der Ein­at­mung tritt der Atem an der Nase in den Körper ein. Wir spüren das ent­weder an der Nasen­schleim­haut im Nasen­inneren, an den Rän­dern der Na­sen­löcher oder auf der Ober­lippe. Er strömt entlang des obe­ren Gaumens und der Kehle in die Lunge (was kaum zu beo­bach­ten ist) und wir werd­en dann gewahr, wie sich der Brust­korb weitet und die Bauch­decke hebt. Dann entsteht eine Pause zwischen der Ein- und der Aus­at­mung, und mit begin­nen­der Aus­at­mung senkt sich die Bauch­decke wie­der, der Brust­korb wird enger und wir können dann der Empfin­dung gewahr werden, die der Luft­strom ver­ur­sacht, wenn er aus der Nase aus­tritt. Wieder entsteht eine Pause zwischen der Aus- und Ein­at­mung, und dann beginnt die nächste Einat­mung usw. usw. Men­schen, die mit der Bauch- oder Zwerch­fell­atmung nicht ver­traut sind, deren Bauch­decke sich nicht bewegt (häufig bei Frauen), beo­bach­ten zu­nächst nur die Be­we­gun­gen des Brust­korbs. Diese Technik wird als ‘Verfol­gen’ des Atems bezeichnet.
Selbstverständlich ist es möglich, nur an der Nase oder der Bauch­decke (Brust­korb) während der gesamten Ein- und Aus­at­mung zu beo­bach­ten, tat­säch­lich ist das Bewachen des Atems ledig­lich an der Nase die empfoh­lene Technik für erfah­rene Medi­tie­rende, doch das Ver­fol­gen des Atems er­leich­tert es anfangs mit der Auf­merk­sam­keit bei der Atmung zu bleiben, ohne das der Geist (so oft) abschweift.

Das ist alles für den Anfang - mehr ist nicht verlangt. Der Atem ist unser Medi­ta­tions­objekt.

Wir beginnen indem wir achtsam auf einen Atem­zug sind, eine Ein- und eine Ausatmung und dann auf den nächsten Atemzug usw. usw. Nach und nach wird unsere Konzen­tration zunehmen und die Zeit, die wir unun­ter­bro­chen mit der Beobach­tung des Atems verbringen wird zunehmen. Wenn der Geist wegwandert, bringen wir ihn sanft und ohne uns zu be- oder zu verur­teilen, ohne uns für hoff­nungs­lose Fälle zu halten zum Atem zurück, wieder und immer wieder. Unser Ziel ist es, immer schneller zu bemerken wenn wir unser Medi­ta­tions­objekt ver­loren haben und den Geist dann sanft zurück zum Atem zu bringen. [...]

Zurück zur Inhaltsangabe

2.2 Einsichts– oder Vipassana Meditation

Ein gewisses Maß an Konzen­tra­tion ist erforderlich, um mit der Ein­sichts­medi­tation beginnen zu können.

Während der Kon­zen­tra­ti­ons­medi­ta­tion ver­su­chen wir bei einem ein­zigen Ob­jekt, in unse­rem Fall bei unse­rem Atem bleiben, und wir ver­suchen, alles andere, dessen wir gewahr werden, aus­zu­schließen, be­trach­ten alles an­dere als Stö­rung. In der Vi­pas­sana– oder Ein­sichts­medi­ta­tion öffnen wir uns nun allem, was unsere Auf­merk­sam­keit erregt, was in unse­rem Kör­per und Geist geschieht. Wir ver­su­chen nicht mehr, andere Ereig­nisse aus­zu­schließen.
Die Idee ist, uns für alles zu öffnen und die Drei Cha­rak­te­ristiken
  • ver­gäng­lich
  • un­be­frie­digend
  • ohne Selbst
in allem (außer in Nibbana) zu erken­nen. Unser Haupt­augen­merk sollte sich auf die Ver­gäng­lichkeit richten, da diese am einfach­sten zugäng­lich ist. Die Realisierung der zwei anderen Cha­rak­te­ris­tiken folgt aus der Rea­li­sie­rung der Ver­gäng­lich­keit.

Meditator-insight Warum suchen wir, die Ver­gäng­lich­keit in allem zu erfah­ren und wo genau sollen wir danach suchen? Wir wollen Ver­gäng­lich­keit erkennen, um es dem Geist zu ermög­lichen, all die ver­gäng­lichen Dinge, Erleb­nisse, Per­sonen loszu­lassen, denen er unab­lässig nach­jagt, um daraus Befrie­di­gung zu saugen, da dieses Nach­jagen, dieses Anhaf­ten an Personen, Erleb­nisse, Dinge all un­se­re Schwie­rig­keiten hervor­ruft. In­tel­lek­tuell ist dieser Begriff der Unbe­ständig­keit nicht schwie­rig zu verste­hen, tat­säch­lich wissen wir es bereits, doch ist der Geist nicht in der Lage, die not­wen­digen Schritte aus dem Elend zu unter­nehmen, bevor er nicht die Ver­gäng­lich­keit am eigenen Leibe erfahren hat.

Wir trachten also, Vergäng­lich­keit zu erleben, und müssen danach nicht lange suchen. Wir empfinden Unbe­stän­dig­keit und Ver­gäng­lichkeit in unse­rem Kör­per, unseren Gefühlen, Wahr­neh­mungen, in unse­rem Den­ken und Bewusst­sein.[...]

In Vipassana­medi­ta­tion bleiben wir mit un­se­rer Acht­sam­keit bei allem, was unsere Auf­merk­sam­keit erregt, solange wie das ent­spre­chende Ereig­nis an­dau­ert (z.B. das Geräusch eines vor­bei­fahren­den Autos) oder bis ein ande­res Erleb­nis
stärker wird und unsere Auf­merk­sam­keit auf sich zieht. Wir erach­ten anderes Gewahr­sein als das unse­res Atems nicht mehr als Störung, gehen nicht immer wieder zurück zur Beo­bach­tung des Atems wie wäh­rend der Kon­zen­tra­tions­medita­tion. [...]

Worauf auch immer wir unsere Auf­merk­sam­keit richten, wir sehen und erleben Ver­gäng­lich­keit und damit auch das allem inne­wohnende Unbefrie­digende. Wie kann etwas wirklich erfüllen, wenn es nicht andau­ert, wenn wir es nur kurz­fristig erleben können, und das uns dann mit einem Gefühl des Mangels und Verlustes zurück lässt? Wenn wir diese Erfah­rung im Laufe von Monaten und Jahren immer und immer wieder machen, wird der Geist erken­nen: Wohin auch immer ich mich wende, nichts bleibt, alles ver­blasst und ver­schwin­det. Warum soll ich weiter­hin danach jagen, warum so viel Energie aufbringen, um angenehme Dinge zu verfolgen oder vor unan­geneh­men davon­zu­laufen? Sie sind ohnehin vergäng­lich. Nichts ist des Hinter­her­laufens wirklich wert. Es macht keinen Sinn an Dingen, Personen, Si­tu­a­ti­onen fest­halten zu wollen, da sie doch nicht beständig sind und ver­gehen werden. Das kurz­fristige Ver­gnügen trägt sein Ver­blassen und Ver­schwin­den im Kern immer schon in sich ... Unser Anhaf­ten wird dann schwächer und schwächer – und unsere Pro­bleme ver­ringern sich ent­sprechend.

Zurück zur Inhaltsangabe

2.3 Liebende Güte Meditation

Meditator-lk Ein Zweck von Liebender Güte Me­di­ta­tion ist, Freund­lich­keit und Wohl­wollen gegenüber allen empfin­den­den Wesen, ein­ge­schlos­sen sich selbst, sowie gegen­über der gesam­ten Natur zu entwi­ckeln. Es ist die Me­tho­de der Wahl, um Ani­mosi­täten und Ärger, Ego­ismus und den Selbst–Sinn zu ver­min­dern, dient der Entwick­lung mo­ra­lischer und spiri­tueller Qualitäten. Sie fördert Geduld, To­le­ranz, Dank­bar­keit und ein ver­geben­des Herz. Üblicher­weise wird sie gemeinsam mit Mitge­fühl und Mit­freude kulti­viert. Liebende Güte Medita­tion hat nichts gemein mit einer rührseligen Sicht wie: „Ich liebe euch alle und jede(r) ist ein­fach wunder­bar”, sondern ver­sucht, ohne rosa­rote Brille klar und deut­lich die posi­tiven und weniger vorteil­haften Aspekte seiner selbst und anderer zu sehen. Sie bringt posi­tive Ver­hal­tens­änder­ungen hervor, die aus einer sys­te­ma­tischen Ent­wick­lung von lieben­der Akzep­tanz resul­tieren.

Liebende Güte Meditation wird aus­geübt, indem wir uns auf eine be­stimmte Per­son oder Per­sonen­gruppe  kon­zen­trie­ren,
sie im Geist vergegen­wär­tigen, über ihre Qualitäten nach­denken und ihnen Wohl­wollen, posi­tive Wünsche usw. in Gedan­ken senden.

Die geeig­nete Person um mit Liebender Güte Medi­ta­tion zu beginnen sind wir selbst, denn nur wenn wir in Ein­klang und in Frie­den mit uns selbst leben, können wir ande­ren Wohl­wollen, Glück, Zu­frie­den­heit auf­richtig wünschen. Wenn wir danach sys­te­ma­tisch, in der gege­benen Reihen­folge, lie­bende Güte von einer Per­sonen­gruppe zur nächsten senden, ver­rin­gern wir damit die Bar­ri­e­ren zwischen uns und anderen.

Es gibt zahl­lose Va­ri­ati­onen von Lie­ben­der Güte Medi­ta­tion und dem­nach keine fest­ge­leg­ten Formen oder Phrasen und, wie erwähnt, auch die tra­di­tionel­len Methoden. Was im Folgenden hier vor­ge­stellt wird, ist also nur eine von vielen Möglich­keiten. Den­jenigen, die ein tieferes In­ter­esse an dieser Art von Medi­ta­tion haben, empfehle ich das bereits erwähnte Buch von Sharon Salzberg: Loving Kind­ness. The re­vo­lu­ti­o­nary art of happi­ness. Shambala, Boston & London 1997.

Wir beginnen, indem wir eine kom­for­table medi­ta­tive Po­si­ti­on ein­nehmen, schließen unsere Augen und sammeln uns einige Minu­ten lang auf unseren Atem, um ruhig und kon­zen­triert zu werden.

Dann stellt euch die ange­nehm strahlende Sonne vor, morgens oder abends, wenn sie noch nicht so heiß scheint. Stellt euch vor, wie ihre Strah­len euch wärmen. Stellt euch vor, wie sie nicht nur auf euch scheint, sondern ihre Licht und Wärme spen­dende Ener­gie allen Dingen, belebt oder unbe­lebt, zukommen lässt, allen Men­schen aller Rassen und Reli­gionen in allen Teilen dieser Welt ohne Vor­liebe oder Vorurteil, allen Tieren, Pflan­zen und der unbe­lebten Natur. [30 bis 60 Sekunden]

Nun stelle dir dich selbst als eine herr­lich strah­lende Sonne mit lauter liebender Güte als Energie vor und beginne diese lieben­de Güte aus­zu­strah­len, so wie die Sonne es mit ihrer Licht- und Wärme­ener­gie macht. [30 to 60 Sekunden]

Zu dir selbst: (nicht leicht für manche)
Stelle dir ein Bild von dir selbst vor.
Versuche dir vorzustellen, wie du dich anlächelst.
Dann versuche dieses Gefühl des Wohl­wollens dir selbst gegen­über zu ent­wickeln. [30 to 60 Sekunden]

Nun wiederhole in Gedanken langsam die folgenden Sätze:
  • Möge ich zufrieden und gesund sein.
  • Möge ich fern sein von Schwierigkeiten und Gefahren.
  • Möge ich glücklich und sorgenfrei leben.
Bevor du einige der gebräuch­lichen liebende Güte Phra­sen (Möge ich ....) im Geiste sprichst, kannst du über dein Leben reflek­tieren, um lie­bende Güte für dich selbst leichter zu ent­wickeln.

Einige in der Liebenden Güte Me­di­ta­tion gebräuch­lichen Phra­sen. Wähle welche dir ange­bracht erscheint, ent­wickle eigene. Jeweils drei oder vier ver­schie­denen Phra­sen sind genug, nicht alle auf einmal.
  • Möge ... zufrieden und gesund sein.    (... = ich, du, er, sie, wir)
  • Möge ... sicher und geborgen sein.
  • Möge ... fern sein von Schwierigkeiten und Gefahren.
  • Möge ... nicht getrennt werden von dem Glück, das ... erreicht habe.
  • Möge ... fern sein von Kummer und Leid.
  • Möge ... geistiges Wohlbefinden er­le­ben.
  • Möge ... körperlich gesund sein.
  • Möge ... in der Lage sein, mit den Heraus­forderungen und Widrig­keiten des Lebens umzugehen.
  • Möge ... in der Lage sein, frei von Ärger, Hass, Zweifel zu leben.
  • Möge ... in der Lage sein, mich (sich) dem Leben zu öffnen.
  • Möge ... glücklich und in Frieden leben.
Zu einer respektierten / ge­schätz­ten Person:
Stellt euch nun ein Bild einer von euch respektierten Person vor, jemand von der ihr gelernt oder dem ihr viel zu verdanken habt. [30 to 60 Sekunden]
  • Mögest du ...
Zu unseren Eltern: (schwierig für manche)
  • Mögest du ...
Zu einer Person, die wir gerne haben:
  • Mögest du ...
Zu einer Person, mit der wir Probleme haben/­hatten: (beginne nicht mit deinem größten Feind)

Reflexionen: (sollte immer gemacht wer­den)
  • Diese Person versucht mit dem Leben klar zu kommen, wie ich es versuche. (Statt "Person" wirst du selbst­ver­ständlich ihren Namen gebrauchen).
  • Diese Person macht ihre Fehler, so wie ich meine Fehler mache.
  • Er/Sie muss mit seinem/ ihrem Ärger, Ängsten, fal­schen An­sich­ten um­gehen wie ich mit meinen.
  • Indem diese Person ihren Lebens­weg verfolgt, so wie ich meinen gehe, hat sie mich andere Sicht­weisen des Lebens gelehrt.
  • Er/sie hat mir einige meiner Schwach­stellen auf­ge­zeigt, so dass ich daran arbeiten kann.
Ich will ihm/ihr vergeben, so wie andere mir ver­geben haben, und ihm/ ihr mein Wohl­wollen sen­den:
  • Mögest du ...
Zu allen Wesen im Universum:
Nun bringe deine Auf­merk­sam­keit zu­rück zu dir selbst. Fühle dein Herz voll mit Wohl­wollen und Mit­freude.
Nun dehne dein Wohl­wollen auf alle Men­schen aller Rassen und Reli­gionen in der ganzen Welt aus.

Erweitere dieses Wohl­wollen weiter auf alle Tiere, Pflan­zen,... auf das ganze Uni­ver­sum. Nun wieder­hole im Geiste langsam folgende Sätze:
  • Möget ihr ...

Weitere mögliche Empfänger un­se­rer lie­ben­den Güte und unse­res Mit­gefühls kön­nen Men­schen mit Pro­blemen oder in Schwie­rig­keiten sein, wie z.B. Opfer von Gewalt­taten, Kriegen oder Natur­ka­tas­tro­phen, Men­schen in Gefäng­nissen, Seuchen­opfer ...

Zurück zur Inhaltsangabe



Download

Der vollständige Text (12 A4 Seiten) steht unter
Meditationstechniken.pdf (201 kB)
als pdf-Datei zur Verfügung.